Rimedi naturali per dormire bene
Uno dei segnali più comuni della stanchezza cerebrale è l’alterazione del ritmo sonno-veglia: addormentamenti difficili, frequenti risvegli notturni, sonno leggeri e, al mattino, una sensazione di spossatezza che si protrae per tutto il giorno con irritabilità e intorpidimento, sono sintomi tipici di questo malessere e spesso peggiorano in primavera.
In questo caso si può ricorrere ai rimedi naturali che aiutano a riposare meglio, aumentano la produzione di serotonina e riducono la secrezione di cortisolo (l’ormone dello stress). Due ottime erbe sono la Withania e l’Escholtzia.
Withania
La Withania è una pianta indiana che ha una specifica proprietà regolarizzatrice del sonno e non lascia strascichi di rallentamento mentale durante il giorno. Il suo effetto calmante consente anche di sedare l’ansia e riportare entusiasmo e voglia di fare. E’ una preziosa alleata anche per gli studenti che magari restano in piedi di notte per studiare.
Prendere 2 capsule di whitania al giorno per 1-2 mesi, la prima dose al pomeriggio e la seconda dose la sera.
Escholtzia
Questa pianta è un valido rimedio se ci si sveglia presto al mattino (verso le 4 o le 5) e se si tende ad avere sonno durante la mattinata. Aiuta anche se si soffre di sonno intermittente e ci si sveglia più stanchi di quando si è andati a letto. Regala un sonno profondo e continuo e tiene lontani i pensieri ossessivi che provocano i risvegli precoci.
Basta assumere 30-40 gocce di tintura madre di escholtzia 2 volte al dì, almeno 15-30 minuti prima della merenda pomeridiana e della cena.
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Disturbi del sonno in gravidanza
Le donne, soprattutto in particolari fasi della vita, sono più soggette a disturbi del sonno. I cambiamenti ormonali presenti nell’arco della vita di una donna, soprattutto in gravidanza e menopausa, influenzano notevolmente la qualità del sonno. Inoltre le donne sono più soggette ad ansia e depressione, cause di alterazioni del sonno.
La qualità del sonno peggiora in particolar modo durante la gravidanza. Nel primo e nell’ultimo trimestre i ritmi del sonno si modificano. Tra il primo e il secondo trimestre diminuisce la durata della fase del sonno profondo, mentre fra il secondo e il terzo aumenta il tempo impiegato per riuscire ad addormentarsi e si incorre in frequenti risvegli notturni.
Nella prima fase della gravidanza sono implicate soprattutto le modificazioni ormonali che l’organismo femminile subisce e lo stato emotivo legato a questa nuova condizione. Nella fase più avanzata delle gestazione, invece, si tratta di problemi “meccanici”: l’ingombro del pancione diventa un ostacolo al sonno e premendo sul diaframma determina difficoltà respiratorie che frammentano il riposo, mentre comprimendo la vescica causa frequente stimolo a urinare anche di notte.
Per arginare il disturbo sono ottime le strategie rilassante come il training autogeno, e lunghe passeggiate: la profondità del sonno è, infatti, direttamente proporzionale all’esercizio fisico. Meglio dormire su un fianco per non avere disturbi respiratori e farsi prescrivere integratori di folati e ferro. I primi contrastano il mal di testa tipico dell’attesa che può ostacolare il riposo e il ferro serve perché l’anemia incide in negativo sulla sindrome delle gambe senza riposo, ovvero quel disturbo che compare in condizioni di relax ed è caratterizzato dall’urgente bisogno di muovere le gambe.
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Rimedi per non russare
Russare oltre a disturbare il malcapitato compagno di letto, disturba anche la fase profonda del sonno. Ci si ritrova così spesso al risveglio stanchi e di cattivo umore, con mal di testa e mal di gola.
Sicuramente è un problema che per essere risolto richiede una visita dall’otorino che ne individua le cause e ne trova la soluzione. Ma tante volte per ritrovare un sonno sereno senza russare basta provare qualche piccolo trucco.
Dormire su un fianco o con la testa sollevata
Se si dorme a pancia in su si russa di più. I tessuti del palato molle infatti si rilassano e al passaggio dell’aria iniziano a vibrare; così si russa. Il rimedio è dormire su un fianco, ma il difficile è mantenere questa posizione durante il sonno. Un rimedio casalingo è quello di cucire una tasca sul retro della giacca del pigiama e inserirci tre o quattro palline da ping pong. Altrimenti esistono dei cuscini antirussamento con i quali è impossibile dormire supini: hanno un rialzo al centro in corrispondenza della colonna cervicale, che obbliga la testa a girarsi da un lato.
Se l’idea di dormire su un fianco è inaccettabile allora bisogna cercare di tenere la testa sollevata per ridurre il rischio di ostruire la trachea. Dormire con un cuscino in più potrebbe essere la soluzione per respirare senza fatica. Senza esagerare con l’altezza però altrimenti si rischia il torcicollo.
Umidificare e cambiare l’aria
L’aria troppo secca irrita e gonfia le pareti delle narici, costringendo a respirare dalla bocca e conseguentemente a russare. Provare con un umidificatore, meglio se ad ultrasuoni, molto silenzioso per mantenere l’umidità a livelli ideali.
Inoltre è buona regola cambiare l’aria prima di andare a letto. Allergeni e inquinanti domestici infatti possono favorire la roncopatia. Abbassare di qualche grado la temperatura, inoltre, riduce i rischi di congestione delle narici ed aiuta a respirare meglio.
Cena leggera e molta acqua
Una digestione laboriosa a causa di qualcosa di pesante mangiato a cena, può impegnare lo stomaco per diverse ore e ostacolare sia il sonno sia la respirazione. Gli alimenti da limitare a cena in quanto rallentano la digestione sono latticini, fritture e condimenti.
Inoltre un bicchier d’acqua prima di dormire aiuta a mantenere il livello di idratazione
Cerotti
Possono aiutare in presenza di un russamento leggero causato da congestione ma servono poco se il problema è una deviazione del setto nasale. Sono due strisce adesive che si attaccano ai lati delle narici del naso. I cerotti vanno applicati sul setto nasale in modo da tendere le narici con una leggera pressione in modo che non si stacchino durante la notte.
Clip
Sono piccoli dilatatori in materiale elastico, alcuni dotati di magneti, che aiutano a respirare meglio perché mantengono le narici leggermente dilatate migliorando il flusso nasale. La mattina vanno tolte , lavate accuratamente ed asciugate .
Strisce orali
Sono sottilissimi foglietti che si sciolgono a contatto con la saliva. Sono a base di una miscela di ingredienti naturali che agiscono lubrificando i tessuti molli della parte posteriore del palato e riducendo le vibrazioni. Prima di andare a letto si attacca al palato una di queste strisce: in 20-30 secondi si scioglierà ed inizierà ad agire. Non bisogna bere dopo averla applicata.
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Check up gratuiti per il bruxismo durante il mese di novembre
Il bruxismo è un fenomeno i che porta a digrignare involontariamente i denti durante la notte.
Questo fenomeno è diffuso sia nei bambini dove tende ad essere passeggero, sia negli adulti dove colpisce circa l’8/10% della popolazione.
Generalmente per contrastare questo disturbo del sonno si consiglia l’utilizzo notturno di un bite, ovvero una “placca masticatoria”, preparata dal dentista rilevando le impronte delle due arcate. Questo bite ha anche la funzione di proteggere lo smalto dall’erosione e ripristinare il corretto allineamento delle arcate dentali.
Chi soffre di questo disturbo durante tutto il mese di novembre, può rivolgersi ai 5mila dentisti che partecipano all’iniziativa di DrBrux, per un check up gratuito.
Per info: DrBrux.com, dove si può scaricare un coupon per uno sconto di 10 euro sull’acquisto di un bite.
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Manutenzione del materasso per dormire bene
La scelta di un buon materasso è sicuramente alla base della salute della schiena e di un buon sonno. Ma anche la sua buona manutenzione è importante: ecco come allunga la durata del vostro materasso e mantenerlo in forma.
Arieggiate la camera ogni giorno, anche in inverno. Non rifate il letto appena alzati, dovete dare il tempo all’umidità della notte di evaporare.
Girate regolarmente il materasso per essere sicuri di utilizzarlo da entrambi i lati e non sempre e soltanto da uno. Usate coperture per materassi lavabili in lavatrice e lavatele regolarmente.
Il materasso va appoggiato su basi e reti di buona qualità, mai più piccole del materasso stesso. Un ottimo materasso su una base scadente o semplicemente non idonea si rovina irreparabilmente, anche in breve tempo: la rete deve essere pensata in funzione del materasso e viceversa. Oltre al sostegno, infatti, la base deve garantire la necessaria aerazione al materasso.
Mai bagnare il materasso, né pulirlo con elettrodomestici al vapore: negli strati interni creerebbero una condizione di umidità che darebbe vita a colonizzazione di acari e a sviluppo di muffe.
In genere dopo 10 anni i materassi devono essere sostituiti perché perdono consistenza e soprattutto spessore. Possono durare di più, ma mai più di 15 anni. Se sono sottoposti a stress elevati, per esempio se la persona che li utilizza è particolarmente pesante o suda molto, devono essere sostituiti prima.
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Curare l’insonnia nelle cliniche del sonno
I benefici del sonno sono innumerevoli. E’ un vero toccasana per memoria, cuore, prestazioni atletiche e anche un aiuto per mantenere la linea ma purtroppo spesso rinunciamo ad un buon sonno per una serie di motivi. Ma purtroppo molte volte l’insonnia è dietro l’angolo, e non dedichiamo al nostro corpo e alla nostra mente il meritato riposo. Condizione che ora, con il cambio di stagione ed il ritorno all’ora solare purtroppo non fa che peggiorare..
Un buon sonno è frutto di un equilibrio molto delicato ed è favorito dall’armonia fra i nostri orari abituali e i ritmi circadiano dell’organismo. Non a caso le più efficaci tecniche per la cura dell’insonnia si basano non sui farmaci ma su tecniche cognitivo-comportamentali. Per esempio.
La restrizione del sonno: consiste nell’accumulare un debito di sonno tale da “crollare” la sera successiva, all’ora stabilita, in un sonno profondo, riposante e a onde lente.
Sveglia mattutina: va sempre rispettata la sveglia mattutina il più possibile regolare che non vada oltre le 8 – 8.30, anche se la notte è stata disastrosa.
Queste azioni comportamentali richiedono sì una buona dose di forza di volontà ma sono tecniche che puntano a riequilibrare e favorire i naturali processi di addormentamento.
La melatonina in questo caso rappresenta un valido aiuto. Non ha effetti collaterali ed agisce per far tornare il ritmo del sonno in sintonia con il ritmo circadiano. Poco efficace invece per l’insonnia cronica o primaria.
Cliniche del sonno
Se l’insonnia perdura e rischia di diventare cronica ci si può rivolgere alle cliniche del sonno, che in Italia sono circa 40 (sonnomed.it).
In clinica si affronta innanzitutto un colloquio per inquadrare il problema ed escludere che l’insonnia derivi eventualmente da problemi di salute. Poi si effettuano dei testi diagnostici mirati. Primo fra tutti la polisonnografia, un esame che consente di identificare le apnee notturne e rilevare le modificazioni neurofisiologiche e cardiovascolari caratteristiche dell’insonnia. Un altro esame è l’actigrafia che viene effettuata da una specie di orologio che viene indossato dal paziente per diversi giorni e notti e valuta la qualità del sonno. A questo punto la diagnosi è fatta e si passa alla terapia. Si ricorre in genere ai farmaci e si lavora sull’aspetto psicologico per andare alla radice del problema.
Il costo nei centri pubblici è di circa 150 euro tra prima visita, esame diagnostiche e visite di controllo; 200-300 euro nelle cliniche private.
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Bruxismo nei bambini, un disturbo del sonno piuttosto diffuso
Il fenomeno del bruxismo (stridere i denti durante il sonno) è piuttosto comune nei bambini, succede ad almeno 3 bimbi su 10. E’ considerato un disturbo piuttosto naturale durante la crescita, che non lascia conseguenze a meno che non diventi molto pronunciato e quindi metta a rischio la salute della dentatura.
Si tratta di un automatismo motorio del tutto involontario e senza alcuna finalità che si manifesta quando il bambino si rilassa completamente. Accade soprattutto nella fase che segue l’addormentamento, detta “fase due” del sonno oppure nella fase REM durante la quale si sogna. Chi digrigna i denti non si accorge di nulla, tanto meno del rumore e smette appena si sveglia. Il digrignamento dura 5-15 secondi o più e, durante la notte, può ripetersi varie volte. Bisogna aspettarsi periodi di incremento e poi di remissione, ma di norma il fenomeno scompare da solo con l’adolescenza.
Malgrado sia fastidioso, per certi versi il bruxismo è persino utile: digrignare i denti servirebbe come aggiustamento della tensione neuro muscolare con cui si cerca di raggiunger un equilibrio tra le due arcate. E’, cioè, il tentativo di appianare disequilibri funzionali, quando, ad esempio, iniziano a spuntare i primi denti permanenti: in fase di permuta l’equilibrio di prima non esiste più e digrignare è un modo per arrivare a quello successivo. Non a tutti succede, ma il disallineamento provocato fisiologicamente dalla dentatura mista (cioè da denti da latte e denti permanenti tra i 6 e i 12 anni) è considerato una delle cause più accreditate del digrignare. Ma bastano anche soltanto i primi dentini a provocare un disequilibrio nella bocca, tanto che il fenomeno si osserva con la stessa frequenza nei bambini più piccoli (tra i 2 e i 5 anni).
Al bruxismo può essere associata una componente psicologica. Collegata a tensioni emotive che l’organismo compensa spesso a livello comportamentale proprio attraverso la bocca: basti pensare ai rosicchiarsi le unghie, succhiare il ciuccio, il dito e persino i capelli. Espressioni come “stringere i denti” o “mordere il freno” la dicono lunga su quanto questo automatismo possa essere espressione di stress, anche nei più piccoli. In questo caso però dovrebbero esservi anche altri segni di disagio come la pipì a letto o i risvegli improvvisi. Quindi occorrerebbe domandarsi se il bambino a iniziato a digrignare i denti dopo un prolungato periodo di ansia, come la nascita di un fratellino, un trasloco o un lutto. Oppure se si trova ad affrontare alcune situazioni che lo fanno sentire in competizione con la famiglia, all’asilo, a scuola, nelle attività sportive. In tal caso, un po’ di attenzione in più, una dose extra di coccole prima di dormire, a volte possono bastare.
Il bruxismo è un “problema” innanzitutto odontoiatrico. E’ quindi a un dentista specializzato nella cura dei bambini che bisogna rivolgersi, dopo aver esposto la questione al proprio pediatra. Durante la visita, l’odontoiatra pediatrico verifica i rapporti tra le mascelle e i relativi spazi tra le due arcate. In certi casi il bruxismo può essere determinato da una mal occlusione: quando vi è mancanza di contatto tra i denti (come nel cosiddetto “morso aperto” che siu verifica se a denti stretti gli incisivi non si toccano e lasciano uno spazio vuoto) oppure quando, al contrario, vi è un eccesso di contatto tra due denti corrispondenti, che può deviare l’articolazione temporo-mandibolare.
In ogni caso sono davvero rari i bambini che hanno bisogno di una terapia per il bruxismo, perché eventuali abrasioni dello smalto, dovute allo sfregamento dei denti, non lo indeboliscono, trattandosi di un minerale molto resistente soprattutto nei più piccoli. Soltanto nei casi severi, in genere nella popolazione adulta, i denti possono davvero consumarsi e appiattirsi. In questo caso anche nei bambini come negli adulti può essere utilizzato il bite o “paradenti”, un apparecchio in morbida resina che impedisce alle due arcate di toccarsi.
In età evolutiva è comunque da ricordare che è vietato il fai da te: sono sconsigliati i prodotti auto-modellanti disponibili in commercio per gli adulti. E’ invece necessario che sia l’odontoiatra pediatrico a prepararlo su misura, dopo aver preso il calco dei denti del bambino. Va controllato almeno una volta al mese e sostituito spesso, per evitare che il bite modifichi il rapporto tra le due arcate in rapida crescita, provocando più danni che benefici.
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Valeriana e ginestrino per dormire sonni tranquilli
Il mese di maggio è il periodo dell’anno in cui maggiormente si manifestano i disturbi del sonno. Si fatica a prendere sonnno la sera, ci si sveglia frequentemente e non si riesce a riaddormentarsi, in questo periodo circa il 30% degli italiani dorme male.I problemi del sonno non sono facili da risolvere, anche perchè una terapia per essere efficace dovrebbe abbracciare tutti gli aspetti della vita, dall’alimentazione al lavoro, dagli affetti all’attivitià fisica, al consumo di caffè alcool e fumo.Per chi lamenta questi disturbi ci sono due piante che aiutano a iposare melio.La valeriana è un eccellente sedativo, molti studi hanno confermato la sua utilità nella difficoltà di addormentamento, nell’agitazione motoria (gambe che di notte non stanno ferme) e nei crampi gastrointestinali nervosi. Ne bastano 1 o 2 capsule di estratto secco un’ora prima di andare a dormire.Il ginestrino invece combatte l’ipereccitabilità psichica con aumento del ritmo cardiaco, dolori addominali e coliti spastiche. Per questi motivi è indicato in caso di insonnia connotata da continui risvegli notturni accompagnata da dolori addominali o tachicardia. Usato in tintura madre ne vanno prese dalle 20 alle 50 gocce prima di coricarsi.
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Interventi chirurgici per smettere di russare
Quando si è provato di tutto ma non si riesce a smettere di russare si può pensare di ricorrere alla chirurgia.
A decidere l’intervento, in genere, è l’otorinolaringoiatra che, con un’endoscopia delle vie aeree, deve capire quale parte è responsabile della vibrazione dell’apnea.
Una delle operazioni più semplici è l’uvulopalatofaringoplastica (Uppp) che riduce le dimensioni di palato molle e ugola. Non sempre però funziona, perché il velo palatino non si può eliminare del tutto.
Tra gli interventi più complessi, invece, ci sono quelli alla base della lingua o sull’epiglottide, una piccola cartilagine che, se troppo molle, può causare un’ostruzione a livello della laringe.
Un’operazione che risolve del tutto il problema è quella che porta avanti la mandibola, l’arcata superiore e i muscoli in modo da aumentare lo spazio nella parte posteriore della faringe (chirurgia maxillo-facciale).
Questo intervento richiede esami come la cefalometria (la misurazione delle strutture ossee del cranio) o la Tac (tomografia computerizzata), ed è l’alternativa definitiva all’uso del Mad (l’avanzatore mandibolare). Si tratta però di un’opzione molto impegnativa e non priva di rischi, riservata a chi ha un mento davvero molto piccolo e sfuggente. Il vantaggio è che, oltre a smettere di russare, migliora anche decisamente l’aspetto estetico.
La conformazione del naso invece è solo una concausa del russamento. Agire con un intervento sul setto deviato migliora la respirazione, ma non elimina con certezza il rumore. Può essere risolutivo nei casi lievi ma è quasi impossibile che metta fine alle eventuali apnee notturne.
Il problema però può dipendere dai turbinati. Queste formazioni ossee rivestite di mucosa hanno il compito di scaldare, depurare e modificare il flusso dell’aria inspirata. Ma, a volte, possono congestionarsi e, quindi , ingrossarsi e tappare il naso. Fino a qualche anno fa i medici prescrivevano molto facilmente gli interventi per ridurre i turbinati. Oggi invece, si ricorre a questa soluzione solo se non ci sono alternative mediche che possono dare dei risultati. E’ infatti un’operazione delicata, con alto rischio di recidive. In pratica se l’ingrossamento dei turbinati dipende, come spesso accade, da un’allergia, dopo qualche tempo dall’intervento il problema si ripropone.
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Farmaci per dormire: le cure farmacologiche per l’insonnia
Recenti ricerche stanno mettendo a punto due classi di farmaci ipnotici che agiscono con lo stesso meccanismo di azione delle benzodiazepine senza presentare il medesimo rischio dipendenza.
Per ora la difficoltà è quella di apportare correttivi farmacologici necessari per annullare il danno che tali molecole potrebbero arrecare al fegato. Una volta completati gli studi queste nuove sostanze potrebbero davvero rivoluzionare il mercato degli psicofarmaci ipnoinducenti.
Per il momento invece l’insonnia viene trattata con una classi di farmaci detti benzodiazepine, tra cui ci sono gli ipnotici che inducono il sonno e gli ansiolitici che sedano la tensione da ansia predisponendo al riposo.
L’azione delle benzodiazepine
I cosiddetti ipnoinduttori, triazolam, lorazepam, dia zepam, ecc, agiscono trasmettendo segnali inibitori ai neuroni. La caratteristiche di questi farmaci è quella di ridurre il tempo di addormentamento e il numero di risvegli spontanei. Sono molecole particolarmente indicate per l’insonnia di breve periodo.
Controindicazioni
Trattamenti prolungati a elevati dosaggi inducono dipendenza e una sindrome di astinenza caratterizzata da ansia, tremore, agitazione se viene di colpo bloccata l’assunzione. La sospensione, dopo trattamenti prolungati, deve essere graduale, per evitare il cosiddetto “effetto rimbalzo” cioè la comparsa di sintomi indesiderati fra cui inquietudine, nausea, sudorazioni.
Oltre alle benzodiazepine ci sono altri principi attivi, quali le imidazopiridine, di cui fa parte lo Zolpidem (noto come Stilnox) e i Ciclopirroloni, il cui principio attivo è lo Zopiclone.
Le molecole della famiglia Stilnox, diverse dalle benzodiazepine, presentano lo stesso meccanismo d’azione. Infatti, potenziano l’effetto inibitorio dell’acido gamma-aminobutirrico (GABA) sulla trasmissione nervosa favorendo l’addormentamento ed eliminando i risvegli.
Gli ipnotici sono indicati per il trattamento dell’insonnia per brevi periodi di tempo e vanno presi sempre la sera prima di andare a letto. La terapia inizia dopo che sono stati monitorati risvegli e difficoltà di addormentamento. E’ infatti importante stabilire se i risvegli sono dovuti a depressione, in tal caso , è più opportuno consultare uno specialista che valuterà se prescrivere gli antidepressivi piuttosto che gli ipnoinducenti.
Gli ansioliti invece si prendono durante il giorno. Il trattamento deve essere il più breve possibile, generalmente non oltre le quattro settimane. Proseguire, senza suggerimento medico, espone al rischio di diventare farmaco-dipendenti.
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